Das Brustschwimmen ist die am häufigste geschwommene Schwimmlage in Deutschland. Achtet man im Schwimmbad allerdings auf die richtige Brusttechnik, ist diese äußert selten zu sehen. Man sieht die wildesten Beinschläge und der Kopf wird bei einer Vielzahl der Schwimmer über Wasser gehalten.
Dies liegt einerseits daran, dass die richtige Brusttechnik die zweitschwierigsteSchwimmlage zu erlernen ist und viele seit Beginn die Technik falsch machen. Prägt sich die falsche Schwimmtechnik erst einmal ein, ist sie deutlich schwieriger wieder abzutrainieren.
Allerdings kann das Schwimmen lernen für Kinder oder Erwachsene mit der falschen Brusttechnik zu einer Vielzahl an Kniebeschwerden sowie Haltungsschmerzen führen. Daher ist es umso wichtiger, von Grund auf der mit der richtigen Technik zu schwimmen.
Im folgenden Blogartikel zeigen wir dir die korrekte Brusttechnik sowie die häufigsten Fehler und wie du diese vermeiden kannst.
Grundlagen der Brustschwimmtechnik
Das Brustschwimmen und der Brustbeinschlag sind wie das Schmetterling Schwimmen eine Synchronschwimmart. Das bedeutet, dass die Beine und Arme immer die gleichen Bewegungen machen. Das Kraulschwimmen sowie das Rückenschwimmen dagegen sind asynchrone Schwimmlagen, da die Beine und Arme hier abwechselnd agieren.
Wir betrachten zunächst den Beinschlag sowie den Armzug und die Kopfhaltung und gehen dann auf das Timing in der Gesamtlage ein.
Besonders wichtig ist das Gleiten bei der korrekten Brusttechnik. Wir zeigen dir genau, wann du für die korrekte Brusttechnik gleiten sollst, um so effizient wie möglich zu schwimmen.
Der korrekte Beinschlag
Der Brustbeinschlag ist eine der häufigsten Fehlerquellen beim Brustschwimmen. Diese können bei regelmäßigem Training zu starken Knieschmerzen führen und das Schwimmen so deutlich anstrengender machen.
Dabei ist der Beinschlag für die Brusttechnik wichtig, da 70 % des Antriebes nur über den Beinschlag kommen.
Bei dem korrekten Brustbeinschlag werden die Füße gleichzeitig Richtung Po angezogen, die Füße nach außen gedreht und dann nach außen und hinten weggedrückt. Wichtig ist hierbei, dass dies mit der Fußunterseite passiert, um möglichst viel Vortrieb zu erzeugen.
Das Wegdrücken des Wassers bringt den Schwimmer nach vorne, sodass die Beine danach in kompletter Streckung gehalten werden, um so einen Moment kurz zu gleiten und den Vortrieb auszunutzen. Wenn der Schwung vorbei ist, startet der Brustbeinschlag wieder von vorne.
Phase 1: Anziehen der Beine
Die Bewegung beginnt aus der gestreckten Ausgangsposition, in der die Beine zusammen und die Zehen nach hinten gerichtet sind. Zu Beginn beugst du die Knie und ziehst sie Richtung Po. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie nur etwa hüftbreit geöffnet werden und nicht weiter auseinandergehen, da dies den Wasserwiderstand erhöhen würde.
Gleichzeitig drehen sich die Füße nach außen, sodass die Fußsohlen eine möglichst große Fläche bilden, um das Wasser in der folgenden Phase effektiv nach hinten zu drücken.
Phase 2: Wegdrücken des Wassers
Nachdem man die Beine angezogen hat und die Füße nach außen gedreht hat, geht es jetzt darum, möglichst viel Wasser schwungvoll wegzudrücken. Dafür bewegen sich die Beine in einer halbkreisförmigen Bewegung nach außen und hinten, wobei die Fußsohlen aktiv das Wasser wegdrücken.
Diese Bewegung erzeugt den Vortrieb. Entscheidend ist, dass die Füße beim Brustbeinschlag unbedingt nach außen und hinten das Wasser wegdrücken. Je mehr Wasser weggedrückt wird mit den Füßen, desto besser kommst du voran.
Phase 3: Gleitphase
Nachdem du das Wasser weggedrückt hast, werden die Beine schnell und kontrolliert wieder in die Ausgangslage gebracht. Ziel ist es, so schnell wie möglich in die stromlinienförmige Ausgangsposition zurückzukehren, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Die Füße sind dabei gestreckt und zeigen nach hinten, während die Beine eng zusammenliegen.
In dieser Phase gleitest du kurz und nutzt den Vortrieb des Brustbeinschlages. Erst dann startet der Beinschlag wieder von vorne.
Für einen effizienten Brustbeinschlag ist es wichtig, die Bewegung flüssig und ohne Unterbrechungen auszuführen. Der Übergang zwischen den Phasen sollte gleichmäßig erfolgen, sodass jede Phase nahtlos in die nächste übergeht. Eine stabile Körperspannung ist entscheidend, um die Energie optimal von der Körpermitte auf die Beine zu übertragen.
Achte darauf, die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiv zu halten, um eine stabile Position im Wasser zu gewährleisten.
Die Technik hat stets Vorrang vor Kraft. Eine saubere und präzise Ausführung ist effektiver als ein kraftvoller, aber fehlerhafter Brustbeinschlag.
Durch bewusstes Üben und die Fokussierung auf Details wie die korrekte Beinhaltung, den kontrollierten Abstoß und die schnelle Rückkehr in die gestreckte Position kannst du deine Effizienz im Wasser erheblich steigern.
Übe zuerst auf einer kurzen Strecke, sodass du dich auf die richtige Technik konzentrieren kannst und nicht schnell in alte Technikmuster verfällst.
Die besten Übungen zum Brustbeinschlag
Wenn du dir die Anleitung des Beinschlages durchliest und dann direkt mit der Umsetzung beginnst, kann ich dir versprechen, dass du sehr schnell in alte Technikmuster zurückfallen wirst.
Je länger du bereits mit der falschen Brusttechnik schwimmst, desto schwieriger wird es diesen zu korrigieren. Die folgenden Übungen helfen dir aber, deine Technik zu korrigieren oder den Brustbeinschlag von Grund auf richtig zu lernen.
Wir üben dafür den Beinschlag erstmal isoliert, sodass du dich ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren kannst.
Übung 1: Beinschlag im Sitzen üben
Bevor du jetzt sofort los schwimmst, üben wir den Bewegungsablauf erstmal im Sitzen am Beckenrand. So kannst du dich einerseits ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren und siehst darüber hinaus genau, welche Bewegungen deine Beine machen.
Starte mit gestreckten Beinen, ziehe die Beine dann zu dir und achte darauf, dass die Knie zusammen und die Zehen nach außen gedreht sind. Drücke dann das Wasserkraftvoll nach außen weg und ende in der gestreckten Ausgangsposition.
Wiederhole den Bewegungsablauf des Brustbeinschlages mehrere Runden, um diesen zu verinnerlichen.
Übung 2: Beinschlag mit einer Schwimmnudel üben
Nachdem du den Brustbeinschlag im Sitzen geübt hast, üben wir diesen jetzt in der Schwimmlage. Da wir beim Brustschwimmen den Beinschlag aber nicht sehen können, üben wir diesen zuerst in der Rückenlage mit einer Schwimmnudel.
Die Schwimmnudel gewährleistet und genügend Auftrieb, um uns nur auf den Beinschlag konzentrieren zu können.
Lege dich in der Rückenlage auf die Schwimmnudel und halt die Schwimmnudel unter deinen Armen. Drücke dich von der Wand ab um ausreichend Schwung zu haben und starte wieder mit dem Beinschlag.
Die Beine führen jetzt die gleiche Bewegung wie eben im Sitzen aus. Du startest mit gestrecktenBeinen und ziehst die Beine zu dir. Dabei achtest du wieder darauf, dass dieKnie zusammen und die Zehen nach außen gespreizt sind. Drücke das Wasser dann wieder kraftvoll nach außen und hinten weg und lasse dich kurz gleiten.
Übe dies erstmal nur auf einer kurzen Strecke von 10-15 Metern und mache danach eine kurze Pause. Übe mehrere kleine Runden und achte darauf, nicht zu schnell in alte Technikmuster zu verfallen.
Übung 3: Brustbeinschlag mit einem Schwimmbrett üben
Wenn du gut vorankommst in Rückenlage, kannst du mit der 3. Übung startet. Wir üben jetzt den Beinschlag erstmals in Bauchlage. Damit du dich aber ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren kannst, üben wir diesen mit einem Schwimmbrett.
Drücke dich wieder von der Wand ab, nimm den Schwung mit und mache den Beinschlag. Achte auf die genannten Technikmerkmale und nutze vor allem das Gleiten. Das bedeutet, dass du zwischen den Beinschlägen wieder eine kurze Pause machst und die Beine dabei in gestreckter Lage sind.
Übe auch hier wieder nur eine kurze Strecke und diese lieber mehrere Runden, anstatt einmal eine große Runde zu schwimmen.
Unabhängig davon, ob du den Brustbeinschlag neu erlernst oder deinen fehlerhaften Beinschlag korrigieren möchtest, es erfordert viel Übung. Der Brustbeinschlag ist eine der komplexesten Schwimmbewegungen und wird daher auch von vielen falsch ausgeführt.
Übe daher nicht sofort alle Übungen hintereinander, sondern im Idealfall pro Woche eine Übung. Baue die Übung in deinen Trainingsplan ein, im Idealfall eher am Anfang des Trainings da die Konzentration hier noch am höchsten ist.
Beachte, lieber kurze Strecken zu schwimmen, diese aber mit der richtigen Technik anstatt in alte Technikmuster zu verfallen.
Der korrekte Brustarmzug
Der Armzug ist eng verbunden mit der korrekten Kopfhaltung. Die Atmung ist beim Brustschwimmen genauso wichtig wie die korrekte Atmung beim Kraulen. Beim Brustschwimmen muss der Kopf unbedingt mitgenommen werden, um so den Wasserwiderstand zu minimieren.
Der Brustarmzug beginnt in der Gleitposition mit gestreckten Armen und flachem Körper, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Die Hände werden leicht nach außen geführt, wobei die Handflächen nach außen und leicht nach unten zeigen.
Auf Schulterbreite folgt eine herzförmige Bewegung nach innen, bei der die Ellbogen hoch bleiben und das Wasser nach hinten gedrückt wird. Der Zug endet vor der Brust. Anschließend gleiten die Hände eng beieinander sanft zurück in die Ausgangsposition.
Während du die Arme nach hinten ziehst, hebt sich der Kopf aus dem Wasser, um einzuatmen. Sobald du die Arme wieder nach vorne führst, geht der Kopf wieder ins Wasser und die Ausatmung beginnt. Ziel hierbei ist es möglichst lange zu gleiten, da du in der perfekten Wasserlage liegst.
Der Kopf wird also bei jedem Armzug aus dem Wasser gehoben und es wird bei jedem Armzug eingeatmet.
Timing des Armzuges mit dem Beinschlag
Bei der Technik des Brustschwimmens ist das richtige Timing des Armzuges mit dem Beinschlag essenziell. Viele machen den Beinschlag entweder zu früh oder zu spät. So wird das Gleiten schwierig, da der Vortrieb, der durch den Beinschlag erzeugt wird, nicht zum Gleiten genutzt werden kann.
Beim Brustschwimmen beginnt der Bewegungsablauf mit dem Armzug: Während die Arme das Wasser nach innen drücken und der Kopf zum Einatmen gehoben wird, bleiben die Beine gestreckt. Sobald die Arme nach vorne gleiten, ziehen die Beine an, um den Beinschlag auszuführen.
Wenn der Kopf jetzt im Wasser ist und die Arme nach vorne gleiten, drückst du mit den Beinen das Wasser nach hinten und nach außen weg. Gefolgt wird diese Bewegung von einer Gleitphase, bei der du möglichst gerade im Wasser liegst. Nutze dabei den Schwung des Beinschlages vollständig aus, bevor du mit dem nächsten Armzug startest.
Häufige Fehler bei der Brusttechnik
Kopf über Wasser
Der mit Abstand häufigste Fehler ist der Kopf, der immer über Wasser bleibt. Die einen möchten nicht, dass die Haare nass werden und die anderen wissen selbst nicht genau, was der Kopf überhaupt macht.
Aus diesem Fehler resultieren zwei grundlegende Probleme.
Einerseits verschlechtert sich die Wasserlage enorm, weil die Beine zu sehr absinken, wenn der Kopf über Wasser bleibt. Eine schlechte Wasserlage bremst den Schwimmer enorm und führt dazu, dass man mit deutlich mehr Kraftaufwand schwimmen muss und trotzdem nicht gut vorankommt.
Zudem ist das Gleiten mit dem Kopf über Wasser unmöglich. Gerade das Gleiten ist aber für die Brusttechnik enorm wichtig um möglichst Kraftsparend zu schwimmen. Nur so gelingt es, längere Strecken Brustschwimmen zu können in einem ordentlichenTempo, ohne schnell außer Atem zu sein.
Asynchrone Bewegungen
Der zweithäufigste Fehler beim Brustschwimmen lernen sind die asynchronen Bewegungen. Wie oben bereits beschrieben, machen Arme und Beine immer die gleichen Bewegungen. Während die Synchronität bei dem Armzug in der Regel kein Problem ist, stellt es sich bei dem Beinschlag schwieriger da.
Der häufigste und bekannteste Fehler ist die Brustschere. Bei diesem Fehlerbild sind die Beine immer leicht versetzt und machen nicht die identische Bewegung.Da die Beine immer leicht versetzt arbeiten wird dieses Fehlerbild Schere genannt.
Der Fehler lässt sich gut korrigieren, in dem man auf dem Rücken Brust schwimmt. Dabei kannst du deinen Beinschlag angucken und aktiv auf eine synchrone Bewegung achten.
Wenn die Beine in Rückenlage eine identische Bewegung machen, kannst du es in Bauchlage mit Brett üben. Konzentriere dich dabei auf eine saubere Technik und schwimme zu Beginn nur kurze Strecken, um nicht zu schnell in alte Technikmuster zu verfallen.
Zu lange mit einem asynchronen Beinschlag zu schwimmen fördert Haltungs- und Knieprobleme, sodass einem das Brustschwimmen mehr schadet als hilft.
Gleiten vergessen
Den Kopf ins Wasser zu machen, reicht beim Brustschwimmen nicht, um automatisch zu gleiten. Man muss aktiv darauf achten und nicht zu schnell den nächsten Brustarmzug machen.
Warum fällt vielen das Gleiten trotzdem so schwierig bzw. es wird vergessen?
In jeder Schwimmlage, egal ob es beim Rücken- Kraul- oder Schmetterlingsschwimmen ist, ist man immer in Bewegung. Daher ist es für viele Anfangs ungewohnt, beim Brustschwimmen aktiv zu gleiten und einen kurzen Moment nur gestreckt im Wasser zu liegen.
Gerade Anfänger wollen möglichst schnell nach vorne kommen beim Brustschwimmen und gehen davon aus, je mehr Brustarmzüge man macht, desto schneller ist man auch. Je mehr Armzüge und Beinschläge man macht, desto schneller ist man auch bei allen anderen Schwimmlagen, daher ist der Gedanke nicht abwegig.
Das Brustschwimmen ist hier die Ausnahme. Wir möchten einen möglichst starken Beinschlag, um so lange in der Position gleiten zu können, in der wir am wenigsten Wasserwiderstand haben.
Um das Gleiten bei der Brusttechnik nicht zu vergessen ist es hilfreich, aktiv in der Gleitposition zwei Zahlen aufzusagen. Beispielsweise 21 und 22 zählen immer dann, wenn man gerade gleitet, bevor man den nächsten Brustarmzug macht. So erinnert man sich nicht nur an das Gleiten, sondern stellt auch sicher, dass man nicht zu früh den nächsten Brustarmzug macht.
Übungen zum Brusttechnik und gleiten verbessern
Um den Brustbeinschlag zu verbessern haben wir nochmals einen gesonderten Blogartikel geschrieben, da der Brustbeinschlag separat geübt werden muss. Um die Brusttechnik und vor allem das Gleiten zu verbessern, zeigen wir hier die besten Übungen.
Brustzüge zählen
Um das Gleiten zu verbessern schwimme 25 Meter Brust und zähle dabei deine Brustarmzüge. Probiere auf den folgenden Bahnen einen Zug weniger als auf der vorherigen Bahn zu machen. So wird es essenziell für dich sein, um möglichst lange zu gleiten und auf einen starken Beinschlag zu achten.
Drücke dich dabei kräftig von der Wand ab, um möglichst weit nach vorne zu gleiten und den Schwung auszunutzen.
Ein Armzug und zwei Beinschläge
Eine weitere passende Übung, um die Brusttechnik zu verbessern ist die folgende Übung. Dabei machst du statt einem Beinschlag, zwei Beinschläge hintereinander. Der zweite Beinschlag erfolgt, während du in gestreckter Gleitlage im Wasser liegst.
Nutze hierbei den Antrieb durch den zweiten Beinschlag, um möglichst lange zu gleiten.
Zwischen den Leinen schwimmen
Die mit Abstand beste Übung, um die Brusttechnik zu verbessern, ist zwischen denLeinen zu schwimmen. Für diese Übung muss das Schwimmbecken möglichst leer sein, daher eignet es sich gut die Übung entweder morgens oder abends imSchwimmbad zu machen.
Bei der Übung schwimmst du nicht entlang der Leinen durchs Wasser, sondern quer zu diesen. Du drückst dich wie im folgenden Video zu sehen von der Wand ab und machst die Gleitphase und den Schwimmleinen hindurch. Du tauchst nur auf derBahn zum Atmen auf und gleitest wieder unter der Leine durch.
Achte darauf, dass du etwas tiefer als üblich gleiten musst, um unter der Leine hindurch zu gleiten. Jetzt ist der richtige Beinschlag enorm wichtig, da du sonst unter den Leinen nicht mehr durchkommst.
Im folgenden Video siehst du die Übung nochmal in der Praxis. Viel Spaß bei der Umsetzung!
Fehler durch Filmen beheben
Falls du Probleme mit dem Brustbeinschlag haben solltest oder allgemein Probleme mit dem Brustschwimmen, ist es hilfreich, sich filmen zu lassen.
Dabei kannst du deine Probleme deutlich besser sehen, als im Wasser. Vergleiche deineBrusttechnik gerne mit jemanden, der bereits fehlerfrei Brustschwimmen kann.Achte jetzt auf alle Unterschiede bei der Brusttechnik um zu verstehen, was du im Wasser besser machen könntest.
Du kannst zudem deine Videoaufnahme anschauen und dir die oben genannten Technikmerkmale des Brustschwimmens nochmal anschauen. Achte auf die Details, ob du die Füße z.B. nach außen drehst und ob du vorne wirklich gleitest und ein bis zwei Sekunden in der Gleitposition bleibst.
Fazit der Brusttechnik
Schwimmt man mit der richtigen Brusttechnik, ist das Brustschwimmen einer der schönstenSchwimmlage. Man kann mit dieser hervorragend lange Strecken schwimmen, mit deutlicher weniger Kraftaufwand als beispielsweise beim Kraul- oderSchmetterlingsschwimmen.
Extrem wichtig sind der richtige Beinschlag sowie das Gleiten. Da der Antrieb vor allem über die Beine kommt und nur mit dem Gleiten richtig genutzt werden kann, sind die beiden die Schlüssel zu korrekten Brusttechnik.
Gerade wenn du schon viele Jahre mit einer falschen Brustttechnik schwimmen solltest, lässt sich diese nicht in ein paar Stunden abtrainieren. Wir empfehlen kurze Strecken zu Beginn zu schwimmen, dieser aber unbedingt mit der richtigen Technik. Je länger die Strecke zu Beginn, desto schneller fällst du wieder in alte Technikmuster.
Lasse dich filmen, achte auf die Technikmerkmale und starte mit kurzen Strecken. Mit diesen drei Schlüssen wird dir das Brustschwimmen in Zukunft deutlich leichter fallen.
Falls du deinem Kind gerade das Schwimmen selbst beibringen solltest, entscheide dich lieber für das Rückenschwimmen als erste Schwimmlage und macht die Brusttechnik später.
Solltest du Fragen rund um das Brustschwimmen haben, melde dich gerne bei uns von SwimSkills.
LG Albrecht
