Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?

Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert? Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du was trainieren kannst.

23.1.2025

Schwimmen ist mehr als stumpfes Kacheln zählen- es ist ein vielseitiges Training für den gesamten Körper, da nahezu alle Muskelgruppen beansprucht werden. Egal ob das Brustschwimmen, Kraulen oder Rückenschwimmen wählst: alle Schwimmlagen fördern eine Vielzahl der Muskeln und sorgen so für eine harmonische Kräftigung desKörpers.

Doch welche Muskeln werden beim Schwimmen wirklich trainiert, und warum gilt es als eine die effektivsten Sportarten für die Muskulatur?

In diesem Artikel erfährst du, welche Muskelgruppen bei den unterschiedlichen Schwimmstilen besonders gefordert werden. Außerdem werfen wir einen genauen Blick auf die typischen Merkmale der Schwimmer-Muskulatur und geben dir praktische Tipps, wie du Schwimmen gezielt für deine Fitness und deinen Muskelaufbau nutzen kannst.

Schwimmen als Ganzkörpertraining

Bevor wir auf die einzelnen Muskelgruppen in den jeweiligen Schwimmlagen eingehen, gilt es festzuhalten, dass Schwimmen eine der besten Sportarten für das Ganzkörpertraining ist.

Anders als beispielsweise beim Laufen oder beim Fußball spielen, bei denen vor allem nur der Unterkörper trainiert wird, wird beim Schwimmen der Ober- und Unterkörper immer gleichzeitig trainiert.

Das macht den Schwimmsport anstrengender als andere Sportarten, dafür aber umso effektiver.

Gerade Anfänger haben nach den ersten Schwimmeinheiten meist einen starken Muskelkater am gesamten Körper. Viele berichten sogar, dass sie an Bereichen des Körpers Muskelkater haben, an dem sie noch nie einen hatten. Das ist ein weiteres Indiz dafür, dass das Schwimmen wirklich den gesamten Körper beansprucht.

Muskulöser Schwimmer schwimmt in Rückenlage

Aber der Aufbau der Muskulatur, beispielsweise durch das Brustschwimmen ist nicht der einzige Vorteil des Schwimmens. Es ergeben sich eine Vielzahl weitere:

1.   Schonung der Gelenke

Im Gegensatz zu anderen Sportarten mit hoher Stoßbelastung, beispielsweise beim Tennis oder Fußball, ist Schwimmen besonders Gelenkschonend. Hier kommt es nicht zu diesen Ruckartigen Bewegungen, die zu einer Vielzahl an Bänder- und weiteren Verletzungen führen können.

Im Gegenteil; der Auftrieb des Wassers reduziert den Druck auf den Knochen und Gelenken. Daher wird das Schwimmen sehr oft auch zu Therapiezwecken und in Reha Einrichtungen angewendet. Auch für schwerere Menschen ist das Schwimmen daher ideal, da es für den Körper viel gesünder als das Laufen ist.

Für die Gesundheit und die Gelenke ist das Schwimmen die gesündeste Sportart.

2.   Effektives Herz-Kreislauf Training

Schwimmen kombiniert Muskelaufbau mit einem intensiven Herz-Kreislauf Training. Es stärkt das Herz, verbessert dieAusdauer und fördert die Durchblutung – und das alles ohne die Belastung, dieSportarten wie Joggen auf das Herz-Kreislauf-System ausüben können.

Dies liegt an dem hydrostatischen Druck.Das bedeutet, dass der Druck des Wassers auf den Körper wie eine sanfteKompression wirkt. Diese unterstützt den venösen Rückfluss des Blutes zurück zumHerzen. Dadurch wird das Herz entlastet, da weniger Kraft nötig ist, um das Blut zurück zum Herzen zu pumpen.

Älterer Mann im Schwimmbecken
Schwimmen ist gesund für alle Altersgruppen

Dieser Vorteil findet sich ebenfalls nur beim Schwimmen, da der gesamte Körper hier in einer völlig neuen Umgebung ist.

Schwimmen hat für deinen Körper daher viele Vorteile. Es ist nicht nur ein effektives Ganzkörpertraining, sondern schont die Gelenke und stärkt dein Herz-Kreislauf-System.

Welche Muskulatur wird beim Brustschwimmen trainiert?

Da das Brustschwimmen die am häufigsten geschwommene Schwimmart ist, schauen wir uns zunächst an, welche Muskelgruppen beim Brustschwimmen trainiert werden. Danach gehen wir auf die anderen Schwimmlagen ein.

Welche Muskeln werden beim Brustschwimmen trainiert?

Beim Brustschwimmen werden vor allem die Bein- und Brustmuskulatur trainiert. Zudem werden auch die Knie und Hüfte beansprucht, wodurch das Brustschwimmen für den gesamten Körper ein gutes Training ist.

Fokus auf Beine und Brustmuskulatur

Die Beinmuskulatur ist essenziell für den Vortrieb beim Brustschwimmen. Der Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und die Adduktoren (innere Oberschenkel) übernehmen die Hauptarbeit bei der Streckung und dem Schließen der Beine.

Beanspruchte Muskulatur beim Brustschwimmen
Diese Muskeln werden am meisten beansprucht

Die Wadenmuskulatur stabilisiert die Fußbewegung und unterstützt die Effizienz des Beinschlags. Die Brustmuskulatur ist für den kraftvollen Armzug verantwortlich. Unterstützt wird sie von den Schultermuskeln und dem Trizeps, die zusammen die Armbewegung führen und den Körper im Wasser stabilisieren.

Zusammengefasst ist Brustschwimmen ein effektives Ganzkörpertraining mit einem besonderen Fokus auf den Beinen und der Brustmuskulatur. Durch die koordinierte Einbindung der Hüft- und Kniegelenke wird eine optimale Bewegungsausführung erreicht, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert.

Übungen beim Brustschwimmen zum Stärken der Muskulatur

Um die gesamte Muskulatur beim Brustschwimmen anzusteuern, eignet sich das Brustschwimmen mit der richtigen Technik gut. Wenn du aber gezielt bestimmte Muskeln ansteuern möchtest, eignen sich folgende Übungen ideal.

Brustschwimmübung für die Beinmuskulatur

Die beste Brustschwimmübung für die Beinmuskulatur ist das Schwimmen mit Schwimmbrett. Dabei sind ausschließlich die Beine in Bewegung und die Arme liegen auf dem Schwimmbrett.

Bei dieser Übung hat man einen stärkeren Fokus auf den korrekten Brustbeinschlag und setzt diesen daher deutlich kraftvoller um. Je kräftiger der Beinschlag umgesetzt wird und je länger die Strecke ist, desto besser ist dies für den Wachstum des Muskels.

Übe daher zur Abwechslung den korrekten Brustbeinschlag ab und zu isoliert, um die Muskulatur gut zu beanspruchen.

Die beste Übung für die gesamte Muskulatur beim Brustschwimmen

Neben dem normalen Brustschwimmen gibt es eine weitere Übung, die ideal für die gesamte Muskulatur ist. Bei der folgenden Übung machst du zu jedem Armzug zwei Brustbeinschläge.

Das Ausführen dieser Übung erfordert eine hohe Körperspannung und trainiert sowohl die Brust- als auch die Beinmuskulatur. Starte zu Beginn nur mit einer kurzen Strecke und fokussiere dich mehr auf die richtige Technik.

Gerade bei schwierigeren Übungen ist es sinnvoll, lieber kurze Strecken zu schwimmen, diese dafür aber mit der richtigen Technik.

Welche Muskeln werden in den anderen Schwimmlage trainiert?

Beanspruchte Muskeln beim Kraulschwimmen

Beim Kraulschwimmen mit der richtigen Technik wird anders als beim Brustschwimmen der Oberkörper deutlich mehr beansprucht als beim Brustschwimmen. Dies hängt damit zusammen, dass der Antrieb beim Kraulschwimmen mehr aus dem Oberkörper kommt, als beim Brustschwimmen. Beim Brustschwimmen kommt der Antrieb vor allem über den Beinschlag.

Die Schultermuskulatur arbeitet intensiv bei der Überwasserphase und dem Armzug. Der breite Rückenmuskel sorgt für den Zug und die Kraftentfaltung im Wasser, während die Rückenstrecker die Stabilität der Wirbelsäule unterstützen. Auch die Brustmuskulatur spielt eine wichtige Rolle, indem sie den Armzug unterstützt und Stabilität gewährleistet.

Die Arme sind ebenfalls stark gefordert. Bizeps und Trizeps arbeiten zusammen, um den Armzug und die Rückholphase effizient auszuführen.

Ein stabiler Rumpf ist essenziell für das Kraulschwimmen. Die Bauchmuskeln, insbesondere die geraden und schrägen Bauchmuskeln, stabilisieren die Körperlage und ermöglichen die Rotationsbewegung, die für einen effektiven Schwimmstil unerlässlich ist.

Beanspruchte Muskulatur beim Kraulschwimmen

Die Beine tragen durch den Kraulbeinschlag entscheidend zum Vortrieb bei. Dabei wird vor allem die Oberschenkel Vor- und Rückseite beansprucht.

Zusammen bilden diese Muskelgruppen ein harmonisches Zusammenspiel, das das Kraulschwimmen zu einem effektiven Ganzkörpertraining macht. Gerne begleiten wir dich mit unserem Kraulkurs für Erwachsene auf dem Weg, das Kraulschwimmen richtig zu erlernen.

Das Rückenschwimmen beansprucht nahezu die gleichen Muskeln, da es ähnliche Bewegungen sind, nur in Rücken- statt in Bauchlage.

Beanspruchte Muskeln beim Schmetterlingschwimmen

Das Schmetterlingschwimmen ist die anstrengendste und technisch anspruchsvollste Schwimmlage. Für den Muskelaufbau beim Schwimmen ist es aber mit Abstand auch die schwierigste. Bei keiner anderen Schwimmlage sind gleichzeitig so viele Muskeln gefordert, wie beim Schmetterling.

Bei diesem dynamischen und kraftvollen Schwimmstil schaffen selbst gute Schwimmer nur kurze Strecken, allerdings reichen diese oft, um einen Wachstumsreiz im Muskel auszulösen.

Besonders trainiert wird der Oberkörper, angefangen mit der Schultermuskulatur, die bei der Überwasserphase der Arme stark gefordert wird. Der breite Rückenmuskel übernimmt die Hauptarbeit beim Armzug unter Wasser, während der Trapezmuskel und die Rhomboiden die Schulterblätter stabilisieren. Die Brustmuskulatur sorgt für zusätzliche Kraft und Stabilität bei der Vorwärtsbewegung.

Ein stabiler Rumpf ist beim Schmetterlingsschwimmen essenziell, da die wellenförmige Bewegung des Körpers von hier ausgeht. Die Bauchmuskeln, vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln, erzeugen diese Bewegung und stabilisieren gleichzeitig den Körper. Auch die Rückenmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker, wird stark beansprucht, um die Körperhaltung zu unterstützen.

Beanspruchte Muskulatur beim Schmetterlling Schwimmen
Beim Schmetterling werden nahezu alle Muskeln gefordert

Die Beine sind maßgeblich für den Vortrieb verantwortlich. Die Gesäßmuskulatur treibt die Hüftbewegung an, während die Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur, die kraftvolle Delfinbewegung unterstützt. Die Wadenmuskulatur hilft zusätzlich bei der Streckung des Fußes.

Wie oft sollte man in der Woche schwimmen gehen?

Wie oft du in der Woche schwimmen gehen solltest, hängt von deinen Zielen, deiner Fitness und deiner verfügbaren Zeit ab. Für Anfänger eignet es sich, einmal pro Woche ins Schwimmbad zu gehen und 45-60 Minuten effektiv zu trainieren.

Regelmäßiges Schwimmtraining ist für den optimalen Effekt essentiell.

Gerade als Anfänger sollte man sich zu Beginn nicht übernehmen. Eine kurze Trainingseinheit mit maximal 60 Minuten mit vollem Fokus auf die richtige Technik ist viel wichtiger, als eine zu lange Einheit mit unsauberer Technik. Variiere zu Beginn die Schwimmlagen etwas und sorge so für Abwechslung in der Schwimmstunde.

Auch Übungen wie das Streckentauchen lassen sich sehr gut in jeden Trainingsplan einbauen, um zwischen den Schwimmübungen eine kurze Pause zu haben. Je mehr Abwechslung im Trainingsplan, desto besser der Effekt für die Muskulatur beim schwimmen.

Anfänger beim brustschwimmen

Trainingsumfang für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene Schwimmer darf der Trainingsumfang selbstverständlich größer sein. Allerdings empfehlen wir auch hier, maximal 60-90 Minuten zu trainieren. Achte gerade bei längeren Strecken auf eine saubere Technikausführung.

Gerade wenn du zwei oder drei mal pro Woche ins Schwimmbad zum trainieren gehst, wird noch mehr deine Kondition verbessert, Muskulatur gestärkt und dein Stoffwechsel angeregt.

Schwimmen als Regeneration

Neben dem Training für den Muskelaufbau eignet sich das Schwimmen gut als Regeneration. Durch den Auftrieb des Wassers ist deutlich weniger Gewicht auf dem Körper und das Schwimmen kann auch zur Entspannung beitragen.

Um die Muskeln in diesem Fall nicht zu sehr zu beanspruchen, solltest du eher durchs Wasser laufen oder langsame Schwimmübungen ausführen. Auch bei Verletzungen kann der Schwimmbadbesuch sinnvoll sein, um den Körper langsam wieder an Belastung zu gewöhnen.

Mann an Regenerationstraining und Muskelaufbau im Schwimmbad
Schwimmen eignet sich als Regeneration oder zum Muskelaufbau

Fazit zur Muskulatur beim Schwimmen

Um eine Schwimmer Muskulatur zu bekommen, die sich vor allem durch ein breites Kreuz auszeichnet, ist nicht nur regelmäßiges Training im Wasser erforderlich. Die meisten Athleten trainieren parallel dazu regelmäßig im Fitnessstudio, um die Muskulatur zu stärken.

Allerdings ist das Schwimmen ein guter Schritt in die richtige Richtung, mehr Muskulatur aufzubauen. Egal ob es das Brust- oder Schmetterlingschwimmen ist, bei jeder Schwimmlage werden extrem viele Muskeln beansprucht.

Da das Wasser 800 mal dichter als die Luft ist, werden anders als beim Joggen, bei jeder einzelnen Bewegungen die Muskeln gestärkt. Aufgrund des Wasserauftriebes allerdings, bleibt der Sport extrem gelenkschonend.

Man könnte daher das Schwimmen auch als das gesundes Fitnessstudio für den ganzen Körper bezeichnen.

Häufige Fragen zum Muskelaufbau durchs Schwimmen

Wie verändert sich die Figur durchs Schwimmen?

Regelmäßiges Schwimmtraining kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu fördern und so an Gewicht zu verlieren. Zudem stärkt es das Herz-Kreislauf System und fördert den Muskelaufbau.

Welche Muskeln werden beim Schwimmen am meisten trainiert?

Grundsätzlich ist das Schwimmen ein Training für alle Muskelgruppen. Besonders stark werden aber die Rückenmuskeln beansprucht, wodurch man auch vom Schwimmerkreuz spricht.

Was bringt 30 Minuten schwimmen?

30 Minuten schwimmen pro Woche verbessert die Ausdauer, die Muskulatur und gilt als gelenkschonendes Training. Zudem kann man in 30 Minuten 200-400 kcal verbrauchen.

Wann merkt man Erfolge beim Schwimmen?

Gerade bei Anfängern stellen sich schnell Fortschritte ein. Die Ausdauer verbessert sich und die Koordination ebenfalls. Besonders wichtig ist es, lieber kurze Strecken zu schwimmen, diese dafür aber mit der richtigen Technik.

Welche Muskeln trainiert man beim Brustschwimmen?

Beim Brustschwimmen wir vor allem die Brustmuskulatur und die Beinmuskulatur trainiert. Durch die kräftigen Beinschläge eignet sich das Brustschwimmen ideal für alle Muskelgruppen im unteren Bereich des Körpers.

LG Albrecht

Albrecht
Schwimmlagen

Als Gründer von Swim Skills freue ich mich, dich als Teilnehmer*in bei uns begrüßen zu dürfen.

Starte noch heute mit dem Kraulschwimmen
Jetzt starten
Starte noch heute mit dem Kraulschwimmen
Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.